Quad Quest Σμιλεύει δυνατά, τονισμένα δάχτυλα ποδιών με ασκήσεις ακριβείας

Οι τετρακέφαλοι είναι μίλια οι μεγαλύτεροι μυϊκές ομάδες στα δάχτυλα ποδιών σας και παίζουν σημαντικό ρόλο στη ανάπτυξη των γονάτων σας και απότιση τιμής σε προμήθεια σταθερότητας στους αστραγάλους σας. Οι δυνατοί τετρακέφαλοι μπορεί να είναι σε θέση να επιπλέον σκοπήσετε να σας βοηθήσουν σκοπήσετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο σπριντ, το πτήση και το οκλαδόν.

Αν ψάχνετε σκοπήσετε να σμιλέψετε δυνατά δάχτυλα ποδιών, μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε μια ακολουθία μέσω ασκήσεις τετραπλής. Ακριβώς εδώ είναι μίλια ένα από τα πιο αγαπημένα μας:

• Καταλήψεις
• Δύναμη ποδιών
• Επεκτάσεις ποδιών
• Μπούκλες ποδιών
• Μπούκλες hamstring

Όταν εκτελείτε αυτές τις προπονήσεις, θα χρειαστεί να εστιάσετε στη σωστή φόρμα για σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Φροντίστε σκοπήσετε να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και σταθερά αυξήστε το φορτίο καθώς δυναμώνετε.

Με εξαίρεση την εκπαίδευση ενδυνάμωσης, θα πρέπει επιπλέον σκοπήσετε να συμπεριλάβετε τις διατάσεις στη πρόγραμμα προπόνησης των τεσσάρων. Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να σκοπήσετε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας και απότιση τιμής σε καταπολέμηση τραυματισμών. Ακολουθούν μερικές μέσω τις αγαπημένες μας διατάσεις προκάλεσε τετρ.:

• Quad stretch
• Διάταση hamstring
• Διάταση καμπτήρα ισχίου

Εάν αισθάνεστε πόνο στους τετρακέφαλους σας, θα χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν γιατρό για σκοπήσετε να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενους τραυματισμούς. Μία φορά αφεθείτε απότιση τιμής σε προπόνηση, μπορείτε σκοπήσετε να αρχίσετε σκοπήσετε να κάνετε προπονήσεις προκαταρκτικής και απεξάρτησης για σκοπήσετε να ενισχύσετε και σκοπήσετε να θεραπεύσετε τους τετρακέφαλους σας.

Ακολουθούν μερικές μέσω τις αγαπημένες μας προπονήσεις προκαταρκτικής και απεξάρτησης τετραπλού:

• Τετραγέφυρες
• Προεκτάσεις με ένα πόδι
• Ο τοίχος κάθεται
• Μπούκλες hamstring
• Διατάσεις καμπτήρα ισχίου

Φινίρισμα, θα χρειαστεί να ακολουθείτε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής για σκοπήσετε να υποστηρίξετε τις ασκήσεις των τεσσάρων σας. Φροντίστε σκοπήσετε να συμπεριλάβετε άφθονη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και χόρτα στη δίαιτα σας.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε σκοπήσετε να σμιλέψετε δυνατά, υγιή δάχτυλα ποδιών που μπορείς σας βοηθήσουν σκοπήσετε να αποδώσετε καλύτερα στο αναψυχή ή τη εργασία της επιλογής σας.

Λειτουργία	Περιγραφή
Quad Quest	Μια αλυσίδα μέσω ασκήσεις ακριβείας που έχουν σχεδιαστεί για σκοπήσετε να σμιλεύουν δυνατά δάχτυλα ποδιών.
Εκπαίδευση ποδιών	Μια εκπαίδευση που επικεντρώνεται στους μυϊκές ομάδες των ποδιών.
Δυνατά δάχτυλα ποδιών	Δάχτυλα ποδιών μυώδη και τονισμένα.
Ασκήσεις Ακριβείας	Ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για σκοπήσετε να στοχεύουν συγκεκριμένους μυϊκές ομάδες.
Γλυπτικά δάχτυλα ποδιών	Η μέθοδος δημιουργίας μιας πιο μυϊκής και τονισμένης εμφάνισης στα δάχτυλα ποδιών.

II. Μορφές Quad

Υπάρχουν τρεις μορφές τετραπλού:

• Ο ορθός μηριαίος είναι μίλια ο μέγιστος τετρακέφαλος μυς και εκτείνεται κατά περίοδος του μπροστινού μέρους του μηρού σας.
• Το vastus lateralis είναι μίλια ο τετρακέφαλος μυς σε ξένη χώρα του μηρού σας.
• Ο μεσαίος πλατύς είναι μίλια ο τετρακέφαλος μυς στο εσωτερικό του μηρού σας.

Αυτοί οι μυϊκές ομάδες συνεργάζονται για σκοπήσετε να επεκτείνουν το γόνατό σας και σκοπήσετε να σας βοηθήσουν σκοπήσετε να περπατήσετε, σκοπήσετε να τρέξετε και σκοπήσετε να πηδήξετε.

Ρουτίνες προπόνησης Quads

Οι προπονήσεις τετράποδων αντιπροσωπεύουν σημαντικό κομμάτι κάθε μηχανικά προπόνησης ποδιών. Βοηθούν απότιση τιμής σε αύξηση και σύσφιξη των τετρακέφαλων μυών, που μπορούν να βρεθούν στο μπροστινό ένα μέρος του μηρού. Οι δυνατοί τετρακέφαλοι είναι μίλια απαραίτητοι για ενέργειες αντίστοιχο με το σπριντ, το πτήση και το squatting.

Υπάρχουν πολλές διάφορες προπονήσεις τετρακέφαλου που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε, τόσο με όσο και με έξω βάρη. Μερικές μέσω τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις περιέχουν:

• Καταλήψεις
• Δύναμη ποδιών
• Επεκτάσεις ποδιών
• Μπούκλες ποδιών
• Lunges

Όταν εκτελείτε προπονήσεις τετρακέφαλου, θα χρειαστεί να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και σταθερά αυξήστε το φορτίο καθώς δυναμώνετε. Φροντίστε σκοπήσετε να εστιάσετε στη συστολή των τετρακέφαλων μυών σε όλη τη διαδρομή κάθε άσκησης.

Οι προπονήσεις Quads μπορεί να είναι σε θέση να σκοπήσετε να γίνουν ως τμήμα μιας προπόνησης ολόκληρου του σώματος ή ως αυτόνομη εκπαίδευση ποδιών. Είναι σε θέση να επιπλέον σκοπήσετε να ενσωματωθούν απότιση τιμής σε καθημερινότητά σας, αντίστοιχο με σκοπήσετε να κάνετε squats ενώ προβλέπετε σκοπήσετε να ετοιμαστεί ο εσπρέσο σας.

Ακολουθώντας μια σταθερή πρόγραμμα προπόνησης τετράτρου, μπορείτε σκοπήσετε να χτίσετε δυνατά, τονισμένα δάχτυλα ποδιών που μπορείς σας βοηθήσουν σκοπήσετε να αποδώσετε καλύτερα στις αγαπημένες σας ενέργειες.

IV. Πώς σκοπήσετε να εκτελέσετε Quads

Οι τετρακέφαλοι είναι μίλια μια παρέα μυών που τρέχουν κατά περίοδος του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Είναι μίλια υπεύθυνοι για την ανάπτυξη του γονάτου σας και για σκοπήσετε να σας βοηθήσουν σκοπήσετε να περπατήσετε, σκοπήσετε να τρέξετε και σκοπήσετε να πηδήξετε. Υπάρχουν διάφορες προπονήσεις που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε για σκοπήσετε να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους σας, αντίστοιχο με:

• Καταλήψεις
• Πιέσεις ποδιών
• Επεκτάσεις ποδιών
• Lunges
• Step-ups

Όταν εκτελείτε αυτές τις προπονήσεις, θα χρειαστεί να εστιάσετε στη σωστή φόρμα για σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Φροντίστε να έχετε την πλάτη σας ίσια, τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα χέρια των ποδιών σας. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και σταθερά αυξήστε το φορτίο καθώς δυναμώνετε.

Θα πρέπει επιπλέον σκοπήσετε να ζεσταθείτε νωρίτερα από την προπόνησή σας και σκοπήσετε να δροσιστείτε αργότερα. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.

Εάν έχετε πόνο ή πρόβλημα σε όλη τη διαδρομή της προπόνησής σας, σταματήστε ευθύς και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

V. Ρουτίνες προπόνησης Quads

Οι προπονήσεις τεσσάρων ποδιών αντιπροσωπεύουν σημαντικό κομμάτι κάθε μηχανικά προπόνησης ποδιών. Βοηθούν απότιση τιμής σε αύξηση και σύσφιξη των τετρακέφαλων μυών, που μπορούν να βρεθούν στο μπροστινό ένα μέρος του μηρού. Οι δυνατοί τετρακέφαλοι είναι μίλια απαραίτητοι για ενέργειες αντίστοιχο με το σπριντ, το πτήση και η πεζοπορία.

Υπάρχουν πολλές διάφορες προπονήσεις τετραπλού που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε, τόσο με όσο και με έξω βάρη. Μερικές μέσω τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις τετραπλού περιέχουν:

• Καταλήψεις
• Δύναμη ποδιών
• Επεκτάσεις ποδιών
• Μπούκλες ποδιών
• Μπούκλες hamstring
• Lunges
• Step-ups
• Μοσχαράκι αυξήσεις

Όταν επιλέγετε προπονήσεις τετραπλού, θα χρειαστεί να επιλέγετε αυτές που μπορεί να είναι κατάλληλες για η έκταση φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Εάν είστε νεότερος απότιση τιμής σε προπόνηση, ξεκινήστε με προπονήσεις σωματικού βάρους και σταθερά συνέχεια προκάλεσε προπονήσεις που χρησιμοποιούν βάρη. Θα πρέπει επιπλέον σκοπήσετε να εστιάσετε στη σωστή φόρμα για σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.

Οι προπονήσεις τετραπλής μπορεί να είναι σε θέση να σκοπήσετε να εκτελεστούν ως τμήμα μιας προπόνησης ολόκληρου του σώματος ή ως αυτόνομη εκπαίδευση ποδιών. Είναι σε θέση να επιπλέον σκοπήσετε να γίνουν μόνα τους ως προθέρμανση ή ψύξη.

Για σκοπήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις των τετράγωνων, θα χρειαστεί να τις κάνετε με έκβαση. Λειτουργία σκοπήσετε να φαντάζεσαι τους τετρακέφαλους σου δύο με 3 φορές κάθε εβδομάδα. Μπορείτε επιπλέον σκοπήσετε να κάνετε προπονήσεις τετράδας προκάλεσε εναλλακτικές ημέρες, αντίστοιχο με σκοπήσετε να κάνετε squats τη Δευτέρα και πιέσεις ποδιών την Τετάρτη.

Αν ψάχνετε σκοπήσετε να χτίσετε δυνατά, γλυπτά δάχτυλα ποδιών, οι προπονήσεις με τετράγωνα αυτό μπορεί να είναι ένα ουσιαστικό τμήμα της μηχανικά προπόνησής σας. Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε σκοπήσετε να ενισχύσετε με ασφάλεια και ισχύς τους μυϊκές ομάδες του τετρακέφαλου σας.

VI. Quads Stretches

Οι 4 διατάσεις αντιπροσωπεύουν σημαντικό κομμάτι κάθε μηχανικά προπόνησης ποδιών. Βοηθούν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, του εύρους κίνησης και στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς. Υπάρχουν πολλές διάφορες διατάσεις που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε, ωστόσο μερικές μέσω τις πιο κοινές περιέχουν:

• Standing Quad Stretch
• Καθιστή Quad Stretch
• Ξαπλωμένο Quad Stretch
• Πόζα περιστεριών
• Γονατιστό Τετραπλό Stretch

Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια όρθια τετραπλή διάταση, σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών θρασύτατα στο πλάτος των ώμων και τα χέρια των ποδιών σας στραμμένα εναντίον τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τη δεξιά φτέρνα στον πισινό σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και αργότερα επαναλάβετε εναλλακτικά.

Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια καθιστή τετρακίνηση, καθίστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα ποδιών σας τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό αριστερό μηρό. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και αργότερα επαναλάβετε εναλλακτικά.

Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια ξαπλωμένη τετραπλή διάταση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλα ποδιών σας τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τη δεξιά φτέρνα στο δεξί ισχίο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και αργότερα επαναλάβετε εναλλακτικά.

Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια κατάσταση περιστεριού, ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο στο πίσω μέρος του σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι εναντίον τα εξωτερικός χώρος μέσω το αριστερό γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι ο κορμός σας σκοπήσετε να είναι μίλια παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε τη κατάσταση για δευτερόλεπτα και αργότερα επαναλάβετε εναλλακτικά.

Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια γονατιστή τετραπλή διάταση, γονατίστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα ποδιών σας ενωμένα και τα χέρια των ποδιών σας στραμμένα εναντίον τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τη δεξιά φτέρνα στον πισινό σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και αργότερα επαναλάβετε εναλλακτικά.

Οι 4 διατάσεις είναι μίλια ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για σκοπήσετε να βελτιώσετε την ευελιξία και η ποικιλία της κίνησής σας. Είναι σε θέση να επιπλέον σκοπήσετε να βοηθήσουν στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσής σας προκάλεσε άλλες προπονήσεις ποδιών. Φροντίστε σκοπήσετε να προσθέσετε διατάσεις με τετράγωνα απότιση τιμής σε κανονική σας πρόγραμμα προπόνησης και απολαύστε τα πλεονεκτήματα!

VII. Quads Prehab και Rehab

Οι προπονήσεις τετραπλής προκαταρκτικής και απεξάρτησης είναι μίλια σημαντικές για την καταπολέμηση τραυματισμών και για σκοπήσετε να σας βοηθήσουν σκοπήσετε να αναρρώσετε μέσω αυτούς. Ακολουθούν μερικές προπονήσεις που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε για σκοπήσετε να δυναμώσετε τους τετρακέφαλους σας και σκοπήσετε να τους διατηρήσετε υγιείς:

• Καταλήψεις
• Επεκτάσεις ποδιών
• Μπούκλες ποδιών
• Lunges
• Step-ups

Μπορείτε επιπλέον σκοπήσετε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις με ζώνες αντίστασης ή βάρη για σκοπήσετε να τις κάνετε πιο απαιτητικές. Εάν έχετε τραυματισμό, φροντίστε σκοπήσετε να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας νωρίτερα από ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για την προκαταρκτική και την απεξάρτηση:

• Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταθερά την βάθος και τη περίοδος των προπονήσεων σας.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά από νερό νωρίτερα από, σε όλη τη διαδρομή και αργότερα την προπόνησή σας.
• Κάντε προθέρμανση νωρίτερα από τις ασκήσεις σας και δροσιστείτε αργότερα.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε σκοπήσετε να βοηθήσετε απότιση τιμής σε αποφυγή τραυματισμών τετρακέφαλου και σκοπήσετε να ανακάμψετε μέσω αυτούς απότομα και με επιτυχία.

Ατυχήματα τετρακέφαλου

Οι ατυχήματα του τετρακέφαλου είναι μίλια συχνοί προκάλεσε αθλητές και ενεργά άνθρωποι. Θα σκοπήσετε να ποικίλουν μέσω μικρά επαγγελματίες έως σημαντικά δάκρυα και πρόκειται να σκοπήσετε να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για σκοπήσετε να επουλωθούν.

Υπάρχουν πολλά από στοιχεία που μπορεί να είναι σε θέση να σκοπήσετε να συμβάλουν προκάλεσε τραυματισμούς του τετρακέφαλου, αντίστοιχο με:

• Υπερχρήση
• Ακατάλληλη τύπος
• Ανικανότητα
• Τάση
• Προηγούμενος βλάβη

Οι ενδείξεις από 1 ζημιάς του τετρακέφαλου πρόκειται να σκοπήσετε να περιέχουν:

• Πόνος στο μπροστινό ένα μέρος του μηρού
• Πρήξιμο
• Μώλωπες
• Τρυφερότητα
• Ανικανότητα

Εάν εμφανίσετε κάποιο μέσω εκείνα οι ενδείξεις, θα χρειαστεί να επισκεφθείτε έναν γιατρό για σκοπήσετε να αποκλείσετε έναν πιο σοβαρό τραυματισμό.

Η φάρμακο για τραυματισμό του τετρακέφαλου τυπικά ενσωματώνει ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Προκάλεσε ορισμένες περιστάσεις, πρόκειται να σκοπήσετε να χρειαστεί φυσικοθεραπεία ή χειρουργική θεραπεία.

Η καταπολέμηση τραυματισμών του τετρακέφαλου είναι μίλια σημαντική για όλους τους αθλητές και τα ενεργά άνθρωποι. Ακολουθούν μερικές υποδείξεις:

• Κάντε προθέρμανση νωρίτερα από την προπόνηση
• Δροσιστείτε αργότερα την προπόνηση
• Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα κατά την προπόνηση
• Δυναμώστε τους τετρακέφαλους μυς σας
• Τεντώστε τους τετρακέφαλους μυς σας

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς του τετρακέφαλου.

IX. Quads Nutrition

Η διατήρηση υγιεινής διατροφής είναι μίλια απαραίτητη για τη συνολική ευεξία και υγεία, και είναι συνήθως σημαντική για δυνατά, γλυπτά δάχτυλα ποδιών. Η πρόσληψη μιας διατροφής πλούσιας προκάλεσε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπος πρόκειται να σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να χτίσετε μυς και σκοπήσετε να ανακάμψετε μέσω τις ασκήσεις.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για μια διατήρηση υγιεινής διατροφής για δυνατά δάχτυλα ποδιών:

• Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι μίλια απαραίτητη για την συσσώρευση και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Επιδιώξτε 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση.
• Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προμηθεύουν στο πλαίσιο σας δύναμη και σας βοηθούν σκοπήσετε να ανακάμψετε μέσω τις ασκήσεις. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων.
• Τρώτε υγιεινά λιπαρά. Τα υγιή λίπος βοηθούν το πλαίσιο σας σκοπήσετε να απορροφά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα και σκοπήσετε να βοηθά στη διατήρηση τις αρθρώσεις σας υγιείς. Επιλέξτε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Το σκοπήσετε να πίνετε πολλά από νερό υποστηρίζει το πλαίσιο σας σκοπήσετε να λειτουργεί πραγματικά όπως θα έπρεπε να είναι και πρόκειται να σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να ανακάμψετε μέσω τις ασκήσεις. Λειτουργία για 8 ποτήρια νερό σε καθημερινή βάση.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε σκοπήσετε να βοηθήσετε το πλαίσιο σας σκοπήσετε να χτίσει δυνατά, γλυπτά δάχτυλα ποδιών.

Ε: Τι είναι μίλια τα τετράγωνα;

Α: Οι τετρακέφαλοι είναι μίλια οι μυϊκές ομάδες στο μπροστινό ένα μέρος του μηρού σας. Είναι μίλια υπεύθυνοι για την ανάπτυξη του γονάτου σας και για σκοπήσετε να σας βοηθήσουν σκοπήσετε να περπατήσετε, σκοπήσετε να τρέξετε και σκοπήσετε να πηδήξετε.

Ε: Ποια είναι μίλια μερικά σπουδαία οφέλη της γυμναστικής των τετρακέφαλων σας;

Α: Η γυμναστική των τετρακέφαλων πρόκειται να σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να βελτιώσετε τη ενέργεια, τη ενέργεια και την επιμονή σας. Μπορείτε επίσης σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς και σκοπήσετε να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία.

Ε: Ποιες είναι μίλια μερικές προπονήσεις τετραπλού;

Α: Μερικές κοινές προπονήσεις τετραπλού περιέχουν καταλήψεις, βολάν, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες ποδιών.