Bicep Blueprint Ένα σχέδιο προπόνησης ακριβείας για σκοπήσετε να χτίσετε δυνατά, γλυπτά παλάμες

Μερικοί συνήθεις ατυχήματα του δικεφάλου περιέχουν τενοντίτιδα δικεφάλου, ρήξεις δικεφάλου και πόνο στον αγκώνα. Για σκοπήσετε να βοηθήσει απότιση τιμής σε καταπολέμηση αυτών των τραυματισμών, αυτό

Λειτουργία	Περιγραφή
Εκπαίδευση δικεφάλου	Μια εκπαίδευση που στοχεύει τους δικέφαλους μυς, που μπορεί να είναι οι μυϊκός ιστός στο μπροστινό ένα μέρος του άνω βραχίονα.
Ρουτίνες προπόνησης δικεφάλου	Ρουτίνες προπόνησης που στοχεύουν συγκεκριμένα τους δικέφαλους, ισοδύναμο με μπούκλες δικέφαλου, μπούκλες με σφυρί και μπούκλες συγκέντρωσης.
Κατασκευάστε δικέφαλους μυς	Για σκοπήσετε να αυξήσετε η κλίμακα και τη ενέργεια του δικεφάλου σας.
Εκπαίδευση χεριών	Μια εκπαίδευση που στοχεύει τους μυϊκός ιστός των χεριών σας, μαζί με των δικεφάλων, τρικεφάλων και αντιβραχίων.
Εκπαίδευση ενδυνάμωσης	Ένα από αυτά προπόνησης που εστιάζει απότιση τιμής σε συσσώρευση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους.

II. Πλεονεκτήματα μέσω την εκπαίδευση Δικεφάλου

Οι ασκήσεις δικεφάλου μπορεί να είναι σε θέση να σκοπήσετε να παρέχουν μια ποικιλία παροχών, ισοδύναμο με:

• Αυξημένο διάσταση και ενέργεια μυών
• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
• Μειωμένος πιθανότητα βλάβης
• Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα
• Βελτιωμένη αυτοεκτίμηση

Αν χρειάζεστε σκοπήσετε να βελτιώσετε τη γενική ευεξία και τη φυσική σας στάση, οι ασκήσεις δικεφάλων μπορεί να είναι σε θέση να σκοπήσετε να είναι μίλια μια ευπρόσδεκτη ώθηση στη πρόγραμμα σας. Είναι μίλια μέτρια εύκολα απότιση τιμής σε λειτουργία και μπορεί να είναι σε θέση να σκοπήσετε να παρέχουν μια ποικιλία παροχών που μπορείς σας κάνουν σκοπήσετε να φαίνεστε και σκοπήσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

III. Διάφοροι τύποι προπονήσεων δικεφάλου

Υπάρχουν πολυάριθμοι διάφοροι τύποι προπονήσεων δικέφαλου που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε, λογαριάζω η έκταση φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Μερικοί μέσω τους πιο συνηθισμένους τύπους προπόνησης δικεφάλου περιέχουν:

Μπούκλες με αλτήρες: Αυτή είναι μίλια μια βασική προπόνηση δικεφάλου που θα πρέπει σκοπήσετε να γίνει είτε ή όχι με έναν είτε ή όχι με δύο αλτήρες. Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια μπούκλα με αλτήρα, σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα οδήγησε κάθε χέρι. Με τα παλάμες τεντωμένα στα έμμεσα, τυλίξτε τα βάρη σε αντίθεση με τα πάνω σε αντίθεση με τους ώμους σας και, λόγω αυτού του γεγονότος, χαμηλώστε τα αργά σε αντίθεση με τα κάτω.
Μπούκλες με μπάρα: Αυτή είναι μίλια μια μια εναλλακτική με στυλ προπόνηση δικεφάλου που θα πρέπει σκοπήσετε να γίνει είτε ή όχι με μπάρα είτε ή όχι με μπάρα EZ. Για σκοπήσετε να κάνετε μπούκλα με μπάρα, σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και κρατήστε μια μπάρα μπροστά σας με τα παλάμες απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων. Με τα παλάμες τεντωμένα στα έμμεσα, τυλίξτε το φορτίο σε αντίθεση με τα πάνω σε αντίθεση με τους ώμους σας και, λόγω αυτού του γεγονότος, χαμηλώστε το αργά σε αντίθεση με τα κάτω.
Κήρυκες μπούκλες: Αυτή είναι μίλια μια προπόνηση δικέφαλου που ήταν ενώ κάθεστε οδήγησε έναν πάγκο ιεροκήρυκα. Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια μπούκλα ιεροκήρυκα, καθίστε στον πάγκο ιεροκήρυκα με τα δάχτυλα ποδιών σας σκοπήσετε να ακουμπούν στο πάτωμα και τα παλάμες σας τεντωμένα μπροστά σας. Με τις μπράτσα σας στραμμένες σε αντίθεση με τα επάνω, κρατήστε έναν αλτήρα οδήγησε κάθε χέρι και τυλίξτε τα βάρη σε αντίθεση με τα πάνω σε αντίθεση με τους ώμους σας και, λόγω αυτού του γεγονότος, χαμηλώστε τα αργά σε αντίθεση με τα κάτω.
Μπούκλες με σφυρί: Αυτή είναι μίλια μια προπόνηση δικεφάλου που ήταν με τις μπράτσα σκοπήσετε να κοιτάζουν η μια την μια εναλλακτική. Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια μπούκλα με σφυρί, σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών σας απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα οδήγησε κάθε χέρι. Με τα παλάμες τεντωμένα στα έμμεσα, τυλίξτε τα βάρη σε αντίθεση με τα πάνω σε αντίθεση με τους ώμους σας και, λόγω αυτού του γεγονότος, χαμηλώστε τα αργά σε αντίθεση με τα κάτω.
Κλίση μπούκλες με αλτήρες: Αυτή είναι μίλια μια παραλλαγή της μπούκλας με αλτήρα που ήταν με τα παλάμες σας οδήγησε κλίση. Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια μπούκλα με κλίση αλτήρα, σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα οδήγησε κάθε χέρι. Με τα παλάμες τεντωμένα στα έμμεσα, τυλίξτε τα βάρη σε αντίθεση με τα πάνω σε αντίθεση με τους ώμους σας και, λόγω αυτού του γεγονότος, χαμηλώστε τα αργά σε αντίθεση με τα κάτω.
Καθιστές μπούκλες με αλτήρες: Αυτή είναι μίλια μια παραλλαγή της μπούκλας με αλτήρες που ήταν ενώ κάθεστε. Για σκοπήσετε να εκτελέσετε μια καθιστή μπούκλα αλτήρων, καθίστε οδήγησε έναν πάγκο με τα δάχτυλα ποδιών σας ίσια στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα οδήγησε κάθε χέρι. Με τα παλάμες τεντωμένα στα έμμεσα, τυλίξτε τα βάρη σε αντίθεση με τα πάνω σε αντίθεση με τους ώμους σας και, λόγω αυτού του γεγονότος, χαμηλώστε τα αργά σε αντίθεση με τα κάτω.

Εκείνα είναι απλώς ένα από τα κρίσιμα άφθονα με άλλο τρόπο μορφές προπονήσεων δικεφάλου που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε. Αποφασίζοντας για μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων, μπορείτε σκοπήσετε να στοχεύσετε όλους τους μυϊκός ιστός του δικεφάλου σας και σκοπήσετε να τους χτίσετε για ενέργεια και διάσταση.

IV. Απαιτείται συσκευή για ασκήσεις δικεφάλου

Ο παρακάτω συσκευή απαιτείται για μια βασική εκπαίδευση δικεφάλου:

• Μια μπάρα
• Αλτήρες
• Πάγκος γυμναστικής
• Μια ζώνη αντίστασης

Μπορείτε επιπλέον σκοπήσετε να χρειάζεστε σκοπήσετε να επενδύσετε σε μερικούς γάντια άρσης βαρών για σκοπήσετε να προστατεύσετε τα παλάμες σας μέσω κάλους και φουσκάλες.

Εάν απέτυχε έχετε απόκτηση εισόδου σε οδήγησε κέντρο γυμναστικής, μπορείτε αλλά σκοπήσετε να κάνετε εκπαίδευση δικεφάλου στο χώρος η χρήση του ζώνες αντίστασης ή προπονήσεις σωματικού βάρους.

Πώς σκοπήσετε να εκτελέσετε μια εκπαίδευση δικεφάλου

Μια εκπαίδευση δικεφάλου θα πρέπει σκοπήσετε να κατασκευασμένο από μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων που στοχεύουν και τις τρεις κεφαλές του δικεφάλου μυός: το μακρύ κασκόλ, το κοντό κασκόλ και το εσωτερικό κασκόλ.

Ακολουθεί ένα μοτίβο προπόνησης δικεφάλου που μπορείτε σκοπήσετε να ακολουθήσετε:

• Μπούκλες δικέφαλου αλτήρων: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Hammer Curls: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Μπούκλες δικέφαλου με κλίση αλτήρων: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Preacher Curls: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Καθιστικές μπούκλες καλωδίων: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Μπορείτε επιπλέον σκοπήσετε να προσθέσετε άλλες προπονήσεις, ισοδύναμο με επεκτάσεις δικεφάλου, μπούκλες συγκέντρωσης και ανάστροφες μπούκλες.

Όταν εκτελείτε αυτές τις προπονήσεις, εστιάστε στη ιππασία μιας ελεγχόμενης κίνησης και στη συμπίεση των μυών στο ύψος των περιστάσεων κάθε επανάληψης.

Φροντίστε σκοπήσετε να ξεκουραστείτε για όχι λιγότερο από 1-2 λεπτά μερικά από τα σετ.

Μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε αυτή την εκπαίδευση δικεφάλου 2-3 ​​περιστάσεις ανά εβδομάδα ή όσο σταθερά το επιτρέπει το πρόγραμμά σας.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε σκοπήσετε να αυξήσετε το φορτίο που χρησιμοποιείτε ή/και τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε.

VI. Κόλπα για σκοπήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευση δικεφάλου σας

Ακολουθούν μερικές κόλπα για σκοπήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευση δικεφάλου σας:

• Ξεκινήστε με προθέρμανση. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης και σκοπήσετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
• Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει σκοπήσετε να στοχεύσετε όλους τους μυϊκός ιστός του δικεφάλου σας.
• Εστιάστε στη σωστή φόρμα. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς και σκοπήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
• Αυξήστε την βάθος της προπόνησής σας προοδευτικά. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από την υπερβολική εκπαίδευση και τον τραυματισμό.
• Ακούστε το πλαίσιο σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και ξεκουραστείτε.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε πολλά από νερό νωρίτερα από, σε όλη τη διάρκεια και αργότερα την προπόνησή σας.
• Ξεκουραστείτε ελαφρώς. Οι μυϊκός ιστός σας θα έπρεπε χρόνο για σκοπήσετε να αναρρώσουν αργότερα μέσω μια εκπαίδευση.

VII. Συνήθη σφάλματα που θα πρέπει σκοπήσετε να αποφεύγετε όταν κάνετε ασκήσεις δικεφάλου

Υπάρχουν μόνο μερικά κοινά σφάλματα που κάνουν οι γονείς όταν κάνουν ασκήσεις δικεφάλου που θα πρέπει σκοπήσετε να οδηγήσουν οδήγησε τραυματισμό ή μειωμένα αποτελέσματα. Ακολουθούν μερικές κόλπα για σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από εκείνα τα σφάλματα:

• Μην το παρακάνετε. Είναι μίλια δελεαστικό σκοπήσετε να προσπαθήσετε σκοπήσετε να σηκώσετε όσο μέγιστο βάρος μπορείτε, ωστόσο αυτό θα πρέπει αν ειπωθεί η αλήθεια σκοπήσετε να οδηγήσει οδήγησε τραυματισμό. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε σκοπήσετε να σηκώσετε χαλαρός για 8-12 επαναλήψεις και προοδευτικά αυξήστε το φορτίο καθώς δυναμώνετε.
• Μην παραμελείτε τη φόρμα σας. Είναι πολύ σημαντικό εστιάσετε στη σωστή φόρμα όταν κάνετε προπονήσεις δικέφαλου για σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Φροντίστε σκοπήσετε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
• Μην κρατάτε το φορτίο στο ύψος των περιστάσεων της κίνησης. Όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου, μην κρατάτε το φορτίο στο ύψος των περιστάσεων της κίνησης για τεράστιο χρονική περίοδος. Αυτό θα πρέπει σκοπήσετε να ασκήσει περιττή ισχύς απότιση τιμής σε άρθρωση του αγκώνα σας.
• Μην κάνετε πολλές προπονήσεις δικεφάλου οδήγησε μία εκπαίδευση. Είναι μίλια καλύτερα σκοπήσετε να κάνετε λιγότερες προπονήσεις με περισσότερες επαναλήψεις παρά πολλές προπονήσεις με λιγότερες επαναλήψεις. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από την υπερβολική εκπαίδευση και σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης.

Αποφεύγοντας εκείνα τα κοινά σφάλματα, μπορείτε σκοπήσετε να βοηθήσετε σκοπήσετε να διασφαλίσετε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τις ασκήσεις δικεφάλων σας και μειώνετε τον κίνδυνο βλάβης.

Πόσο σταθερά θα πρέπει σκοπήσετε να κάνετε προπονήσεις δικεφάλου;

Η συχνότητα με την οποία θα πρέπει σκοπήσετε να κάνετε ασκήσεις δικεφάλου καθορίζεται από η έκταση φυσικής κατάστασης, τους στόχους και το πρόγραμμά σας. Εάν είστε νεότερος απότιση τιμής σε άρση βαρών ή χρειάζεστε σκοπήσετε να χτίσετε μυς παρορμητικά, θα πρέπει σκοπήσετε να χρειάζεστε σκοπήσετε να κάνετε ασκήσεις δικεφάλων δύο έως 3 φορές ανά εβδομάδα. Από την άλλη πλευρά, εάν είστε πιο επιδέξιος ανυψωτής ή εύκολα χρειάζεστε σκοπήσετε να διατηρήσετε την τρέχουσα μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει σκοπήσετε να χρειαστεί σκοπήσετε να κάνετε προπονήσεις δικέφαλου απλώς μερικές φορές ανά εβδομάδα.

Επιπλέον είναι σημαντικό σκοπήσετε να σκεφτείτε την βάθος των προπονήσεων δικεφάλων σας. Εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής υστερίας, θα πρέπει σκοπήσετε να χρειαστεί σκοπήσετε να κάνετε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης μερικά από τα συνεδριών. Εντελώς το αντίθετο, εάν κάνετε ασκήσεις χαμηλής υστερίας, θα πρέπει σκοπήσετε να μπορείτε σκοπήσετε να τις κάνετε πιο σταθερά.

Παρά τα πάντα, ένας από τους καλύτερους τρόπους για σκοπήσετε να προσδιορίσετε πόσο σταθερά θα πρέπει σκοπήσετε να κάνετε ασκήσεις δικεφάλου είναι μίλια σκοπήσετε να πειραματιστείτε και σκοπήσετε να ρίξτε μια ματιά στο τι λειτουργεί πραγματικά καλύτερα στον/στην. Εάν διαπιστώσετε ότι απέτυχε βλέπετε αποτελέσματα, κατά πάσα πιθανότητα χρειαστεί σκοπήσετε να αυξήσετε τη συχνότητα ή την βάθος των προπονήσεών σας. Από την άλλη πλευρά, εάν αισθάνεστε πόνο ή κούραση, θα πρέπει σκοπήσετε να χρειαστεί σκοπήσετε να κάνετε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης.

IX. Τι σκοπήσετε να τρώτε νωρίτερα από και αργότερα την εκπαίδευση δικεφάλου

Η διατήρηση υγιεινής διατροφής είναι μίλια απαραίτητη για τη συνολική ευεξία και τη φυσική στάση, και αυτό δεν φαίνεται να είναι πολύ λιγότερο αληθές σε σχέση με τη παράγοντας ισχυρών δικεφάλων. Αυτός που τρώτε νωρίτερα από και αργότερα την προπόνησή σας θα πρέπει σκοπήσετε να έχει σημαντικό αντίκτυπο απότιση τιμής σε αποδοτικότητα και τα αποτελέσματά σας.

Συνήθως, θα πρέπει σκοπήσετε να στοχεύετε σκοπήσετε να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα που ενσωματώνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπος. Οι υδατάνθρακες προμηθεύουν δύναμη, οι πρωτεΐνες βοηθούν απότιση τιμής σε συσσώρευση και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και τα υγιή λίπος σας βοηθούν σκοπήσετε να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

Πριν από μέσω την προπόνησή σας, θα πρέπει σκοπήσετε να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ που μπορεί να είναι πλούσιο οδήγησε υδατάνθρακες και κάπως οδήγησε πρωτεΐνη. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει σκοπήσετε να σας δώσει δύναμη και ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μερικές καλές εναλλακτικές λύσεις περιέχουν:

• Πλιγούρι βρώμης με τελικό αποτέλεσμα και ξηρούς καρπούς
• Τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο
• Γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα
• Μια μπανάνα με ένα σέικ πρωτεΐνης

Αργότερα την προπόνησή σας, θα πρέπει σκοπήσετε να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ που μπορεί να είναι πλούσιο οδήγησε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό μπορείς βοηθήσει τους μυϊκός ιστός σας σκοπήσετε να ανακάμψουν και σκοπήσετε να αναδομηθούν αργότερα την προπόνησή σας. Μερικές καλές εναλλακτικές λύσεις περιέχουν:

• Κόκορας ή ψάρι με καστανό ρύζι
• Ένα σέικ πρωτεΐνης με τελικό αποτέλεσμα και γιαούρτι
• Ένα σάντουιτς γαλοπούλας οδήγησε ψωμί ολικής αλέσεως
• Μια σαλάτα με ψητό κότα και κινόα

Επιπλέον είναι σημαντικό σκοπήσετε να παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά από νερό νωρίτερα από, σε όλη τη διάρκεια και αργότερα την προπόνησή σας. Το νερό διατηρεί των μυών σας ενυδατωμένοι και στη σωστή χρησιμεύει ως.

Τρώγοντας μια διατήρηση υγιεινής διατροφής και ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε σκοπήσετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας και σκοπήσετε να χτίσετε δυνατούς, μυώδεις δικέφαλους μυς.

Ε: Ποια είναι μίλια τα πλεονεκτήματα μέσω την εκπαίδευση δικεφάλου;

Α: Οι ασκήσεις δικεφάλου μπορεί να είναι σε θέση να σκοπήσετε να βοηθήσουν:

• Αυξήστε τη μυϊκός ιστός στους δικέφαλους μυς σας
• Δυναμώστε τα παλάμες σας
• Βελτιώστε τη κατάσταση σας
• Αποτρέψτε τους τραυματισμούς

Ε: Ποιοι είναι οι διάφοροι τύποι προπονήσεων δικεφάλου;

Α: Υπάρχουν πολυάριθμοι διάφοροι τύποι προπονήσεων δικεφάλου που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε, ισοδύναμο με:

• Μπούκλες συγκέντρωσης
• Μπούκλες σφυριού
• Μπούκλες με όρθιους αλτήρες
• Κλίση μπούκλες με αλτήρες

Ε: Τι εξοπλισμό θα θέλατε για ασκήσεις δικεφάλου;

Α: Θα μπορείς χρειαστείτε τον ακόλουθο εξοπλισμό για τις περισσότερες ασκήσεις δικεφάλου:

• Αλτήρες
• Μια μπάρα
• Ένας πάγκος
• Μια ζώνη αντίστασης