Το Dynamic Arm Duo Σμιλεύει δυνατά, ισορροπημένα μπράτσα με αυτές τις 7 ρουτίνες προπόνησης

“Dynamic Arm Duo: Ανύψωση της φυσικής κατάστασης με ισορροπημένες ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου”

Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι μακριά δύο μέσω τους πιο σημαντικούς μυϊκός ιστός του σώματος. Είναι μακριά υπεύθυνοι για την κάμψη και την διεύρυνση της άρθρωσης του αγκώνα, αντίστοιχα. Η συσσώρευση μυών οδήγησε αυτές τις χώροι θα πρέπει παραδεχτείτε βελτιώσει τη συνολική ενέργεια και τη φυσική σας στάση και μπορείτε επιπλέον παραδεχτείτε σας βοηθήσει παραδεχτείτε αποτρέψετε τραυματισμούς.

Όσον αφορά την συσσώρευση μυών από τα χέρια σας, είναι πολύ σημαντικό ισορροπήσετε τις ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου. Αυτό υπονοεί ότι πρόκειται να θα πρέπει παραδεχτείτε εστιάσετε οδήγησε ρουτίνες προπόνησης που στοχεύουν εξίσου και τους δύο μυϊκός ιστός. Εάν παραμελήσετε μια μυϊκή πλήρωμα, μπορείς καταλήξετε με μια ανισορροπία που θα πρέπει παραδεχτείτε οδηγήσει οδήγησε τραυματισμούς.

Σε αυτό το άρθρο, μπορείς συζητήσουμε την ανατομία του δικεφάλου και του τρικεφάλου, εκτός από μερικές μέσω τις καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για κάθε μυϊκή πλήρωμα. Θα μπορείς προσφέρουμε επιπλέον κόλπα για το πώς παραδεχτείτε δημιουργήσετε μια ισορροπημένη πρόγραμμα προπόνησης δικέφαλου και τρικέφαλου.

Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι μακριά δύο μέσω τους πιο σημαντικούς μυϊκός ιστός του σώματος. Είναι μακριά υπεύθυνοι για την κάμψη και την διεύρυνση της άρθρωσης του αγκώνα, αντίστοιχα. Η συσσώρευση μυών οδήγησε αυτές τις χώροι θα πρέπει παραδεχτείτε βελτιώσει τη συνολική ενέργεια και τη φυσική σας στάση και μπορείτε επιπλέον παραδεχτείτε σας βοηθήσει παραδεχτείτε αποτρέψετε τραυματισμούς.

Όσον αφορά την συσσώρευση μυών από τα χέρια σας, είναι πολύ σημαντικό ισορροπήσετε τις ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου. Αυτό υπονοεί ότι πρόκειται να θα πρέπει παραδεχτείτε εστιάσετε οδήγησε ρουτίνες προπόνησης που στοχεύουν εξίσου και τους δύο μυϊκός ιστός. Εάν παραμελήσετε μια μυϊκή πλήρωμα, μπορείς καταλήξετε με μια ανισορροπία που θα πρέπει παραδεχτείτε οδηγήσει οδήγησε τραυματισμούς.

Σε αυτό το άρθρο, μπορείς συζητήσουμε την ανατομία του δικεφάλου και του τρικεφάλου, εκτός από μερικές μέσω τις καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για κάθε μυϊκή πλήρωμα. Θα μπορείς προσφέρουμε επιπλέον κόλπα για το πώς παραδεχτείτε δημιουργήσετε μια ισορροπημένη πρόγραμμα προπόνησης δικέφαλου και τρικέφαλου.

II. Ανατομία Δικεφάλου

Ο δικέφαλος βραχίονας είναι μακριά ένας μυς που τοποθετημένος στο μπροστινό ένα μέρος του άνω βραχίονα. Είναι μακριά υπεύθυνη για την κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα. Ο δικέφαλος κατασκευασμένο από δύο κεφάλια: το μακρύ μαντίλα και το κοντό μαντίλα. Η πολύ δρόμο κεφαλή προέρχεται μέσω τον υπεργληνοειδές φυμάτιο της ωμοπλάτης, ενώ η κοντή κεφαλή μέσω την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης. Οι 2 κεφαλές του δικεφάλου συγκλίνουν και εισάγονται ανατρέχοντας ακτίνα.

Ο δικέφαλος μυς είναι μακριά ένας εντυπωσιακός μυς που χρησιμοποιείται σε πολλές καθημερινές ενέργειες, συγκρίσιμο με η μεταφορά πραγμάτων, η ανύψωση ειδών παντοπωλείου και η απώλεια μπάλας του μπέιζμπολ. Επιπλέον είναι ένας απαραίτητος μυς για αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν δύναμη πάνω μέσω το χειρός, συγκρίσιμο με το τένις και το μπέιζμπολ.

III. Ανατομία τρικεφάλου

Ο τρικέφαλος βραχίονας είναι μακριά ένας μυς που τοποθετημένος πίσω άνω βραχίονα. Είναι μακριά υπόλογος για την διεύρυνση της άρθρωσης του αγκώνα. Ο τρικέφαλος κατασκευασμένο από τρεις κεφαλές: τη πολύ δρόμο κεφαλή, την με έμμεσο τρόπο κεφαλή και την έσω κεφαλή. Η μακρά κεφαλή προέρχεται μέσω τον υπογλινοειδή φυμάτιο της ωμοπλάτης, ενώ η με έμμεσο τρόπο και η έσω κεφαλή προέρχονται μέσω το βραχιόνιο οστό. Οι 3 κεφαλές του τρικεφάλου συγκλίνουν και εισάγονται ανατρέχοντας απόφυση ωλεκράνου της ωλένης.

Ο τρικέφαλος μυς είναι μακριά ένας εντυπωσιακός μυς που χρησιμοποιείται σε πολλές καθημερινές ενέργειες, συγκρίσιμο με το σπρώξιμο πραγμάτων, η άρση βαρών και η απώλεια μπάλας του μπέιζμπολ. Επιπλέον είναι ένας απαραίτητος μυς για αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν δύναμη πάνω μέσω το χειρός, συγκρίσιμο με το τένις και το μπέιζμπολ.

IV. Προπονήσεις Δικεφάλου

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές ρουτίνες προπόνησης που μπορείτε παραδεχτείτε κάνετε για παραδεχτείτε στοχεύσετε τον δικέφαλο. Μερικές μέσω τις πιο δημοφιλείς ρουτίνες προπόνησης περιέχουν:

• Μπούκλες δικέφαλου
• Μπούκλες σφυριού
• Κλίση μπούκλες με αλτήρες
• Κήρυκες μπούκλες
• Καθιστές μπούκλες με αλτήρες

Λειτουργία	Εκπαίδευση Δικεφάλου	Εκπαίδευση τρικεφάλου	Εκπαίδευση χεριών	Καταλληλότητα	Ασκηση
	–	–	–	–	–
Ανατομία	–	–	–	–	–
Γυμνάσια	–	–	–	–	–
Ρουτίνες	–	–	–	–	–
Θρέψη	–	–	–	–	–
Συμπληρώματα	–	–	–	–	–
Σφάλματα	–	–	–	–	–
Ερωτήσεις και λύσεις	–	–	–	–	–



II. Ανατομία Δικεφάλου

Ο δικέφαλος βραχίονας είναι μακριά ένας μυς που τοποθετημένος στο μπροστινό ένα μέρος του άνω βραχίονα. Είναι μακριά υπεύθυνο για την κάμψη του αγκώνα και τον υπτιασμό του αντιβραχίου. Ο δικέφαλος βραχίονας κατασκευασμένο από δύο κεφαλές: το κοντό μαντίλα και το μακρύ μαντίλα. Η κοντή κεφαλή προέρχεται μέσω την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης, ενώ η πολύ δρόμο κεφαλή προέρχεται μέσω τον υπεργληνοειδές φυμάτιο της ωμοπλάτης. Οι 2 κεφαλές των δικέφαλων βραχιόνων συγκλίνουν για παραδεχτείτε σχηματίσουν έναν ενιαίο τένοντα που εισέρχεται στον ακτινωτό αυλό της ακτίνας.

Ο δικέφαλος βραχίονας είναι μακριά ένας εντυπωσιακός μυς που χρησιμοποιείται σε διάφορες ενέργειες, συγκρίσιμο με η άρση βαρών, η απώλεια μπάλας και το ανέβασμα σκαλοπατιών. Επιπλέον είναι σημαντικό για τη διαμονή της καλής στάσης και της σταθερότητας των ώμων.

III. Ανατομία τρικεφάλου

Ο τρικέφαλος βραχίονας είναι μακριά ο μέγιστος μυς του βραχίονα και είναι υπόλογος για την διεύρυνση της άρθρωσης του αγκώνα. Κατασκευασμένο από 3 κεφάλια: το μακρύ μαντίλα, το πλάγιο μαντίλα και το μεσαίο μαντίλα. Η πολύ δρόμο κεφαλή προέρχεται μέσω την ωμοπλάτη, η με έμμεσο τρόπο κεφαλή προέρχεται μέσω το βραχιόνιο οστό και η έσω κεφαλή προέρχεται μέσω το βραχιόνιο και την ωλένη. Τα ενθέματα του τρικέφαλου βραχιονίου ανατρέχοντας απόφυση του ωλεκράνου της ωλένης.

Ο τρικέφαλος βραχίονας είναι μακριά ένας απαραίτητος μυς για την διεύρυνση του αγκώνα και εμπλέκεται επιπλέον οδήγησε άλλες δράσεις του βραχίονα, συγκρίσιμο με η προσαγωγή του ώμου και η κάμψη του ώμου. Είναι μακριά ένας εντυπωσιακός μυς που θα πρέπει παραδεχτείτε δημιουργήσει πολλή ενέργεια, καθιστώντας τον σημαντικό μυ για εκπαίδευση δύναμης.

Ο τρικέφαλος βραχίονας είναι συνήθως ένας επιφανειακός μυς, εξαιτίας αυτού ότι τοποθετημένος κοντά σε στο πόροι και δέρμα. Αυτό το καθιστά ομαλό παραδεχτείτε το ρίξτε μια ματιά στο και παραδεχτείτε το αισθανθείτε, και είναι συνήθως ένα αγορά-στόχος επίπεδο για ενδομυϊκές ενέσεις.



IV. Προπονήσεις Δικεφάλου

Ο δικέφαλος βραχίονας είναι μακριά ένας μυς με δύο κεφάλια που εκτείνεται κατά διάρκεια του μπροστινού μέρους του άνω βραχίονα. Είναι μακριά υπεύθυνο για την κάμψη του αγκώνα και τον υπτιασμό (γυρίζοντας την παλάμη εναντίον τα πάνω). Υπάρχουν διάφορες ρουτίνες προπόνησης που μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε εκτελεστούν για παραδεχτείτε στοχεύσουν τους δικέφαλους μυς, συγκρίσιμο με:

* Μπούκλες με μπάρα
* Μπούκλες με αλτήρες
* Μπούκλες σφυριού
* Κλίση μπούκλες με αλτήρες
* Κήρυκες μπούκλες
* Καθιστικές μπούκλες καλωδίων
* Μπούκλες με αλτήρες με μονό χέρι
* Μπούκλες συγκέντρωσης

Όταν εκτελείτε ρουτίνες προπόνησης δικεφάλου, είναι πολύ σημαντικό εστιάσετε στη ιππασία μιας αργής και ελεγχόμενης κίνησης και παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από την ταλάντευση του βάρους. Επιπλέον είναι σημαντικό παραδεχτείτε επιλέξετε ένα βάρος που μπορεί να είναι όχι εύκολο, ωστόσο πια τόσο βαρύ με την πρόθεση να μην μπορείτε παραδεχτείτε ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με καλή φόρμα.

Για παραδεχτείτε αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ρουτίνες προπόνησης δικεφάλου σας, είναι πολύ σημαντικό τις εκτελείτε τακτικά. Επιδιώξτε παραδεχτείτε προπονείτε τους δικέφαλους σας δύο ή 3 φορές ανά εβδομάδα και κάθε διαβούλευση θα πρέπει παραδεχτείτε κατασκευασμένο από 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε προπόνηση.

V. Προπονήσεις τρικεφάλου

Οι τρικέφαλοι είναι μακριά μια μεγάλη μυϊκή πλήρωμα που επεκτείνει τον αγκώνα και υποστηρίζει στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου. Αποτελούνται από 3 κεφάλια: το μακρύ μαντίλα, το μεσαίο μαντίλα και το πλάγιο μαντίλα.

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές ρουτίνες προπόνησης που μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε γίνουν για παραδεχτείτε στοχεύσετε τους τρικέφαλους, συγκρίσιμο με:

• Πρέσσα πάγκου
• Διεύρυνση τρικεφάλου πάνω μέσω η κορυφή
• Ισχύς τρικεφάλου
• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
• Βυθίσεις τρικεφάλου

Όταν επιλέγετε ρουτίνες προπόνησης τρικεφάλου, είναι πολύ σημαντικό διαφοροποιείτε τον τύπο των ασκήσεων που κάνετε, εκτός από το φορτίο και τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει παραδεχτείτε διασφαλίσετε ότι στοχεύετε και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων και ότι απέτυχε υπερπροπονείτε καμία χώρος.

Επιπλέον είναι σημαντικό παραδεχτείτε κάνετε προθέρμανση πριν από κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση τρικεφάλου, επειδή αυτό μπορείς βοηθήσει στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργία ασκήσεων τρικεφάλου:

• Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορεί να είναι όχι εύκολο ωστόσο πια τόσο πολύ βαρύ.
• Δοκιμάστε το βάρος στο δρόμο εναντίον τα πάνω και εναντίον τα κάτω.
• Μην αναπηδάτε το φορτίο.
• Εστιάστε στη σύσπαση του τρικέφαλου μυός στο ύψος των περιστάσεων της κίνησης.
• Κρατήστε τη σύσπαση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα πριν από χαμηλώσετε αργά το φορτίο.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε με ασφάλεια και ισχύς παραδεχτείτε στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας και παραδεχτείτε χτίσετε μυ οδήγησε αυτή τη σημαντική μυϊκή πλήρωμα.



VI. Ασκήσεις δικεφάλου και τρικεφάλου

Υπάρχουν διάφοροι άλλοι τρόποι για παραδεχτείτε χτίσετε δικέφαλους και τρικέφαλους, ωστόσο ορισμένες ρουτίνες είναι μακριά πιο αποτελεσματικές μέσω άλλες. Μια καλή πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλων και τρικεφάλων θα πρέπει παραδεχτείτε φιλοξενεί μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων που στοχεύουν και τους δύο μυϊκός ιστός και θα πρέπει παραδεχτείτε είναι μακριά κάπως απαιτητική για παραδεχτείτε τονώσει την επέκταση των μυών.

Ακολουθεί ένα μοτίβο μηχανικά προπόνησης δικεφάλων και τρικεφάλων που μπορείτε παραδεχτείτε δοκιμάσετε:

• Ζέσταμα με ελαφριά αερόβια για 5-10 λεπτά
• Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για καθεμία μέσω τις παρακάτω ρουτίνες προπόνησης:
• Μπούκλα δικέφαλου μπάρα
• Μπούκλα με σφυρί αλτήρα
• Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα με κλίση
• Διεύρυνση τρικέφαλου πάνω μέσω καθιστή αλτήρα
• Ισχύς τρικεφάλου
• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
• Ψύξτε με ελαφριά αερόβια για 5-10 λεπτά

Αυτή η πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει παραδεχτείτε γίνει 2-Τρεις φορές ανά εβδομάδα και μπορείτε παραδεχτείτε προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων λογαριάζω η έκταση φυσικής σας κατάστασης.

Εάν είστε νεότερος ανατρέχοντας άρση βαρών, είναι πολύ σημαντικό ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και παραδεχτείτε αυξάνετε προοδευτικά το φορτίο καθώς δυναμώνετε. Θα πρέπει επιπλέον παραδεχτείτε εστιάσετε στη σωστή φόρμα για παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.

Αν ψάχνετε για μια πιο απαιτητική εκπαίδευση, μπορείτε παραδεχτείτε προσθέσετε πια σετ και επαναλήψεις ή μπορείτε παραδεχτείτε κάνετε supersets ή drop sets. Μπορείτε επιπλέον παραδεχτείτε δοκιμάσετε διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης ή μεταθέσεις ασκήσεων για παραδεχτείτε στοχεύσετε τους μυς σας μέσω διαφορετικές γωνίες.

Όσον αφορά την ανάπτυξη δικεφάλων και τρικεφάλων, η τελικό αποτέλεσμα είναι το κλειδί. Ο ευκολότερος τρόπος για παραδεχτείτε έχετε αποτελέσματα είναι μακριά παραδεχτείτε ακολουθείτε μια πρόγραμμα προπόνησης και παραδεχτείτε προπονείστε σκληρά τακτικά.

VII. Βιταμίνη για την επέκταση του Δικεφάλου και του Τρικεφάλου

Για παραδεχτείτε χτίσετε μυς στους δικέφαλους και τρικέφαλους σας, θα πρέπει παραδεχτείτε θα πρέπει σίγουρα ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια οδήγησε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι μακριά απαραίτητη για την επέκταση των μυών και οι υδατάνθρακες προμηθεύουν την δύναμη που θέλετε για παραδεχτείτε ασκηθείτε σκληρά. Θα πρέπει επιπλέον παραδεχτείτε φροντίσετε παραδεχτείτε πίνετε πολλά από νερό, επειδή αυτό μπορείς σας βοηθήσει παραδεχτείτε διατηρήσετε τους μυϊκός ιστός σας ενυδατωμένους και παραδεχτείτε λειτουργούν κατάλληλα.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για μια διατήρηση υγιεινής διατροφής για την επέκταση των δικεφάλων και των τρικεφάλων:

• Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Επιδιώξτε 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους την ώρες φωτός ημέρας.
• Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες προμηθεύουν την δύναμη που θέλετε για παραδεχτείτε ασκηθείτε σκληρά.
• Τρώτε φορτία από λαχανικά και φρούτα. Τα κορύφωση και τα χόρτα είναι μακριά γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορεί να είναι προαπαιτούμενα για τη συνολική ευεξία.
• Πίνετε πολλά από νερό. Το νερό διατηρεί των μυών σας ενυδατωμένοι και στη σωστή χρησιμεύει ως.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε παραδεχτείτε βοηθήσετε στη βελτιστοποίηση της διατροφής σας για την επέκταση των δικεφάλων και των τρικεφάλων.

Συμπληρώματα για την επέκταση δικεφάλου και τρικεφάλου

Μπορεί να υπάρχει μια ακολουθία μέσω συμπληρώματα που μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε σας βοηθήσουν παραδεχτείτε χτίσετε μυς στους δικέφαλους και τρικέφαλους σας. Εκείνα περιέχουν:

• Λάσπη πρωτεΐνης
• Κρεατίνη
• BCAA
• Βήτα-αλανίνη
• HGH

Είναι πολύ σημαντικό σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα απέτυχε θα πρέπει παραδεχτείτε χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική λύση μιας υγιεινής διατροφής και της τακτικής άσκησης. Εναλλακτικά, μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε είναι μακριά μια χρήσιμη μεταφόρτωση στη πρόγραμμα του bodybuilding σας.

Εάν σκέφτεστε παραδεχτείτε πάρετε συμπληρώματα, φροντίστε παραδεχτείτε μιλήσετε στην αρχή με το γιατρό σας για παραδεχτείτε θα πρέπει σίγουρα είναι μακριά σωστά στον/στην.

IX. Σφάλματα που θα πρέπει παραδεχτείτε αποφεύγετε όταν χτίζετε δικέφαλους και τρικέφαλους

Υπάρχουν έναν αριθμό από κοινά σφάλματα που κάνουν οι γονείς όταν προσπαθούν παραδεχτείτε χτίσουν δικέφαλους και τρικέφαλους. Η αποφυγή αυτών των λαθών θα πρέπει παραδεχτείτε σας βοηθήσει παραδεχτείτε έχετε καλύτερα αποτελέσματα μέσω τις ασκήσεις σας και παραδεχτείτε μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.

• Απέτυχε ζεσταίνεται κατάλληλα.

• Οδήγηση υπερβολικού βάρους.

• Απέτυχε κάνει αρκετές επαναλήψεις.

• Απέτυχε διαφοροποιείτε τις ρουτίνες προπόνησης σας.

• Απέτυχε τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από κοινά σφάλματα και παραδεχτείτε χτίσετε μεγαλύτερους, ισχυρότερους δικέφαλους και τρικέφαλους.

Ε: Ποια είναι μακριά η προσαρμογή μεταξύ δικέφαλου και τρικέφαλου;

Α: Ο δικέφαλος μυς είναι μακριά ένας μυς στο μπροστινό ένα μέρος του άνω βραχίονα και ο τρικέφαλος είναι μακριά ένας μυς πίσω βραχίονα σας. Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα σας και ο τρικέφαλος εκτείνει τον αγκώνα σας.

Ε: Ποιες είναι μακριά οι καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για την συσσώρευση δικεφάλων και τρικεφάλων;

Α: Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές ρουτίνες προπόνησης που μπορείτε παραδεχτείτε κάνετε για παραδεχτείτε χτίσετε δικέφαλους και τρικέφαλους, ωστόσο μερικές μέσω τις πιο αποτελεσματικές περιέχουν:

• Μπούκλες δικέφαλου
• Επεκτάσεις τρικεφάλου
• Επεκτάσεις τρικεφάλου πάνω μέσω η κορυφή
• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
• Τραβήγματα

Ε: Πόσα σετ και επαναλήψεις θα πρέπει παραδεχτείτε κάνω για δικέφαλους και τρικέφαλους;

Α: Ο συλλογή των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε για δικέφαλους και τρικέφαλους μπορείς εξαρτηθεί μέσω τους ατομικούς σας στόχους και την προπονητική σας απόλαυση. Εναλλακτικά, ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης είναι μακριά παραδεχτείτε κάνετε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε προπόνηση.